Вы мечтаете о растяжке и гибкости во всем теле, но как быть, если природа вас этим не наградила, и возможно ли в любом возрасте обрести гибкость? Попробуем разобраться, откуда берется растяжка и для чего она нужна
Хорошей растяжкой принято называть эластичность мышечных волокон. Растяжка совершенно не зависит от комплекции человека. Иной раз, даже откровенно полные дамы обладают достаточной гибкостью, и наоборот, далеко не каждая стройная девушка может похвастаться хорошей растяжкой. Гибкость не зависит от частоты тренировок. Иногда новички в стретчинге дают фору завсегдатаям тренировок на растяжку.
Эластичность мышечного волокна закладывается в нас генетически, и некоторые люди действительно просто-напросто гибкие с рождения. Но, если от природы хорошей растяжкой вы не обладаете, это вовсе не означает, что нет никакой возможности ее приобрести. Конечно, разработать эластичность мышц куда проще во время роста и формирования организма, т.е. в подростковом возрасте, но и будучи взрослой можно и нужно тянуть все группы мышц и развивать гибкость своего тела при помощи специальных физических упражнений.
Выполнять упражнения лучше вечером, за несколько часов до сна. Согласно циркадному ритму температура тела немного повышается, помогая избежать травм при занятиях стретчингом. Кроме того, упражнения на растяжку достаточно статичны, выполнять их лучше под медленную музыку, что поможет успокоиться и расслабиться перед отходом ко сну.
Для чего же собственно нужна растяжка, почему нельзя просто ограничиться силовыми упражнениями, которые тренируют тонус наших мышц, формируют эстетичные линии фигуры и способствуют сжиганию лишнего жира?
Ограничиться силовыми упражнениями можно, но тем самым вы лишите себя массы преимуществ, которые дает растяжка. Прежде всего, благодаря ей вы развиваете гибкость и подвижность суставов, сведя к минимуму возможность травм и мышечных болей при увеличении нагрузки во время все той же силовой части тренировки. Кроме того, растяжка придает эластичность сухожилиям. У гибких людей хорошо развита динамика движений, ровнее осанка. Обладая хорошей растяжкой, женщина чувствует себя более раскованно и сексуально.
Поэтому, если у вас были сомнения по поводу эффективности стретчинга, то советую их отбросить и постараться помочь своему телу стать гибче. Для этого можно записаться на коллективные занятия по стретчингу. Такие тренировки под руководством тренера длятся примерно час и полностью посвящены развитию растяжки. Если спортивная тренировка в фитнес-центре вам по каким-либо причинам недоступна, то заниматься можно и дома.
Основные правила стретчинга:
1. Во избежание травм никогда не начинайте тренировку с растяжки. Мышцы должны быть хорошо разогреты, перед тем как вы начнете их тянуть.
2. Дышите правильно. Во время растяжки выдох должен быть продолжительнее вдоха. Задерживать дыхание не нужно. Дышите ровно и спокойно. Выдыхайте через рот, а вдыхайте через нос.
3. Не торопитесь. Растяжка не терпит суеты. Все ее элементы выполняйте медленно.
4. Не пружиньте. Многие ошибочно полагают, что если пружинить во время растяжки, то мышца быстро станет гибкой. На самом деле, гораздо эффективнее держать статику.
5. Не напрягайтесь во время растяжки. Мышца, пребывающая в состоянии покоя, тянется гораздо легче, чем во время её напряжения.
6. Не усердствуйте. Не тянитесь, превозмогая боль. Лучше тянуться медленно и постепенно, чем травмировать мышцы или сухожилия.
7. Не тянитесь в холоде. Это опять же чревато травмами. Температура помещения, в котором вы занимаетесь стретчингом, должна быть не ниже 14 градусов.
Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывающей движений. От обуви желательно отказаться вовсе, лучше заниматься босиком. Можно приобрести специальные балетки или чешки для взрослых, которые продаются, например, в магазинах аксессуаров для бальных танцев. Чтобы сохранять разогретость суставов, на ноги можно дополнительно одеть гетры. Заниматься желательно под расслабляющую музыку.
Упражнения
Поставьте ноги шире плеч. Потянитесь за прямыми руками вверх. Подайтесь вперед, затем наклонитесь вниз и потянитесь согнутыми локтями к полу. Наклоняйтесь поочередно к одной стопе, затем ко второй. Старайтесь грудью дотянуться до колена. Спину держите ровно, не выгибайте ее наружу, а в районе поясницы наоборот старайтесь прогнуться вовнутрь.
Теперь сделайте упор на обе руки, пятками потянитесь в пол, а копчиком - в потолок. Следите за тем, чтобы спина прогибалась вовнутрь, а не наружу. Задержитесь в этом положении.
Из данного положения поднимите одну прямую ногу вверх и выведете ее в одну прямую линию с корпусом. Задержитесь в этой позиции. Затем выполните растяжку с другой ноги.
Выпрямитесь. Разведите ноги пошире и сделайте выпад на одну ногу, грудью потянитесь к колену.
Теперь сядьте на согнутую ногу, а прямую ногу прижмите к полу. Положите голову на колено прямой ноги, а ладонями обнимите стопу.
Тянемся дальше. Согнутую ногу опустите на пол. Зафиксируйте данное положение.
Корпус переместите на согнутую ногу. Прямые руки поднимите над головой, потянитесь за ними вперед.
Повторите данную связку с другой ноги.
Выпрямитесь, поднимитесь с пола. Дальше будем делать продольную растяжку. Сделайте глубокий выпад в сторону на одну ногу. Корпус поверните к согнутой ноге, обопритесь на руки.
Теперь возьмитесь противоположной рукой за стопу прямой ноги и подтяните ее к ягодицам. Одновременно согните локоть другой руки и грудью потянитесь к полу.
Далее верните ногу в прямое положение и опуститесь на локти.
Следующий элемент этой связки – опущенное на пол бедро передней ноги, согнутой в колене. К колену этой ноги тянитесь грудью.
Руки разведите в стороны и вытяните вперед согнутую ногу.
Повторите данную связку с другой ноги.
Самое сложное позади. Можно немного отдохнуть. Сядьте в позу лягушонка. Как можно ближе к полу прижмите колени. Можно надавить для этого на них руками. Теперь потянитесь вперед за вытянутыми над головой руками. Постарайтесь грудью лечь на пол. Расслабьтесь, можете закрыть глаза. Оставайтесь в этой позе как можно дольше.
Выполним несколько упражнений на баланс. Мышцы уже хорошо разогреты и растянуты. Поэтому вы должны ощутить гибкость во всем теле. Стоя на полу, согните одну ногу и зафиксируйте ее стопу как можно выше на другой ноге. Руки поднимите над головой, ладони соедините внутренними сторонами. Теперь медленно наклонитесь вперед. Наклонитесь вниз, ладонями коснитесь пола. Чтобы сохранить баланс, выполняйте упражнение вдумчиво, фиксируя каждую его точку. Поменяйте ногу и выполните всю связку в зеркальном отражении.
В заключение выполним всем известное с детства упражнение «ласточка». Отведите прямую ногу назад, балансируя на одной ноге наклонитесь вперед и потянитесь за прямыми руками, затем одноименной рукой возьмитесь за стопу отведенной назад ноги и потяните ее вверх. Для лучшего баланса колено второй ноги можете держать в полусогнутом виде.
На этом тренировка окончена. Прелесть занятий стретчингом в том, что результат можно почувствовать практически сразу же. Гибкость во всем теле образуется уже в конце первой же тренировки и принесет гармонию с самой собой!