Модель "танго" или "бикини" - вам какой вариант нижней части пляжного костюма больше по душе? Слышу, слышу грустные вздохи и желание стыдливо спрятать «апельсиновую корку» своих ягодиц и бедер за длинным парео. Опять не успели привести в порядок к лету свою физическую форму? А как же загар? В бикини-то он куда эффектней! А что до «апельсиновой корки», то лето только началось и всё можно исправить. Приглашаю вас на спортивный сет корректировки тонуса ягодичных и бедренных мышц. Пара недель интенсивных тренировок - и ваши ягодицы будут выглядеть как две упругие аппетитные ягодки
10 основных правил:
1. Правильное дыхание – залог эффективной тренировки. Поэтому выдох всегда должен приходиться на силовую часть упражнения, что облегчит выполнение подхода и избавит от прилива крови к лицу.
2. Регулярность лучше интенсивности! Речь идет о том, что лучше заниматься 3 раза в неделю по одному часу, чем один раз в неделю до изнеможения несколько часов.
3. Тренировка продолжительностью меньше 40 минут вряд ли принесет заметный эффект.
4. Сама по себе спортивная нагрузка – это отлично, но не подкрепленная умеренным и здоровым режимом питания не принесет практически никакого результата. Поэтому, коль принято решение обзавестись упругими ягодицами, долой из летнего рациона жаренную и мучную пищу. Да здравствуют тушенные и варенные мясные, рыбные и овощные блюда, свежие салаты и фрукты!
5. Обязательно взвесьтесь и сделайте замеры своей фигуры перед началом спортивного марафона. Заведите дневник спорта. Фиксируемые контрольные замеры и результаты взвешиваний будут отличной мотивацией для дальнейших занятий!
6. Пейте больше жидкости. Вода очистит ваш организм и настроит его на здоровый режим работы.
7. Количество повторов каждого упражнения регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки (от 5 до 30 повторов).
8. Количество подходов к каждому упражнению постарайтесь довести до 3 раз. Между подходами отдыхаете, но только не сидя. Можно постоять и выпить воды.
9. Не торопитесь при выполнении предложенных упражнений, выполняйте их медленно, без рывков, прочувствуйте как работают мышцы. Это в разы увеличит эффективность тренировки.
10. Оставайтесь в тонусе в течение всей тренировки. Это значит, что живот постоянно должен быть втянут, плечи опущены, ягодицы вжаты. Перед каждым упражнением проверяйте тонус этих точек.
Для спортивного сета нам понадобятся: гимнастический коврик для тех упражнений, которые мы будем выполняться сидя, небольшой мяч (желательно из винила), стул со спинкой для опоры во время выполнения махов и пуф, для дополнительной опоры и для выполнения некоторых упражнений в положении сидя. Альтернативой пуфу может быть фитбол – большой гимнастический мяч. Если у вас дома есть шведская стенка, то идеально будет провести тренировку возле нее. В этом случае, перекладины тренажера послужат опорой при выполнении махов и стул вам не понадобится. Также перекладины шведской стенки хороши для растяжки мышц бедра и ягодиц. Все эти гаджеты (мяч, стул, шведская стенка) увеличат эффективность тренировки, сделают ее разнообразной, что в конечном итоге значительно повысит мотивацию к занятиям. Союзницей вам будет еще и хорошая, динамичная музыка.
Разминка
В качестве разминки выполним следующее упражнение. Стоя на полу, немного согните колени. Прямые руки выведите перед собой. Потянитесь корпусом за руками. Из этого положения одну прямую руку отведите назад и поверните голову вслед за ней. Вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение с другой руки. Колени постоянно должны оставаться полусогнутыми. Именно это положение сообщает нагрузку бедрам и ягодицам.
Полуприседания
Самым эффективным упражнением для корректировки линии ягодиц и бедер является приседание - 30 неполных приседаний в день избавят вас от апельсиновой корки!
Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, стопы смотрят прямо, руки скрещены на груди. Во время приседаний пятки не отрывайте от пола, копчик тянется в потолок.
Более сложным вариантом этого упражнения являются неглубокие приседания на одной ноге. Вторую ногу при этом можно отвести в сторону и разместить на фитболле или пуфе.
Упражнения на пуфе
Сядьте сверху на пуф. Согните одну ногу в колене и подтяните колено к груди, затем медленно выпрямите ногу и потяните ее вперед параллельно полу. После 10-20 повторов выполните это же упражнение с другой ноги.
Теперь встаньте на колени, бедром упритесь в пуф, локти согните и ладони заведите за голову. Поднимите одну ногу вверх до параллели с полом и медленно рисуйте круги сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните упражнение с другой ноги в зеркальном отражении.
Существует вариант выполнения данного упражнения без пуфа. При его выполнении опорой послужит ладонь одной руки, а ладонь второй руки должна быть помещена на бок. Рисуйте воображаемые круги ногой, как и в первом варианте выполнения упражнения.
Еще один вариант упражнения с рисованием воображаемых кругов выполняется лежа на спине. Исходное положение: колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поднимитесь в полумост и выпрямите одну ногу, также выведите ее в одну линию с бедром другой ноги. Поднятой ногой рисуйте круги сначала в одну, затем в другую сторону. Затем повторите данное упражнение с другой ноги.
Следующее упражнение выполняется с помощью пуфа. Лягте на бок. Прямая нижняя рука под головой, верхняя рука - опорная, ее ладонь поместите перед грудью. Верхнюю ногу положите на пуф, нижнюю согните в колене и слегка приподнимите. Выполните подъем нижней ноги, затем медленно опустите ее, едва касаясь пола. После 10-20 повторов выпрямите нижнюю ногу и выведите ее вперед. Выполняйте еще 10-20 подъемов ноги. Затем повторите данное упражнение с другой ноги.
Выпады
Выпады также отлично зарекомендовали себя в борьбе с целлюлитом. Выполняйте поочередно выпады то на одну, то на другую ногу. Бедро старайтесь выводить в параллель с полом.
Махи ногами
Вперед, назад, в стороны: махи прямыми ногами невероятно эффективны в сжигании жира на ягодицах и бедрах. При необходимости, в качестве опоры при махах вы можете выбрать спинку стула или перекладину шведской стенки.
Выталкивание бедра
Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. Отрывайте колено одной ноги от пола и толкайте ногу наверх. Затем выполните такие толчки с другой ноги.
Опуститесь на локти и выпрямите одну ногу. По аналогии с предыдущим упражнением поднимайте теперь наверх уже прямую ногу. После 20 повторений задержите ногу наверху и выполните еще 20, но уже коротких, амплитудных подъемов.
Вернитесь в положение на четвереньках, упор на локти. Выводите колено поочередно к груди, затем в сторону. После 20 повторов выполните это же упражнение с другой ноги.
Махи ногами в положении лежа на боку
Для выполнения этого упражнения лягте на бок, опора на согнутый локоть нижней руки, ладонь верхней руки перед грудью создает дополнительную опору. Нижняя нога согнута в колене и лежит на полу. Выполняем неспешные подъемы верхней ноги до угла 45 градусов. После 20 повторов переворачиваемся на другой бок и выполняем упражнение с другой ноги.
Более сложным вариантом выполнения этого упражнения является его выполнение с размещённым под талией малым гимнастическим мячом.
Тренировка внутренних ягодичных мышц
Лягте на пол на живот, согните руки в локтях, голову положите на ладони. Между пятками зажмите мяч. Выполняйте медленный подъем обеих ног наверх, колени обязательно отрывайте от пола. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение обеспечивает отличную тренировку внутренним глубоким мышцам ягодиц.
Еще одним хорошим упражнением на эту же группу мышц будет сжимание гимнастического мяча коленями, лежа на спине.
В заключение выполним упражнение на растяжку. Выполните глубокий выпад на одну ногу. Обхватите переднюю ногу одноименной рукой, а локоть второй руки опустите на пол. Чувствуете, как тянутся бедра и ягодицы? Повторите растяжку с другой ноги.
Закончили растяжку. Потянулись из положения стоя за прямыми руками наверх – вдох, бросили руки вниз, расслабились – выдох. На этом наша тренировка окончена.
До встречи на пляже в модном бикини!