Вита рассеянно разглядывала раскладку уценённого товара в супермаркете, что возле дома. Сначала она не поняла, какая сила заставила ее остановиться возле забитых ширпотребом полок. Но вскоре взгляд сконцентрировался на некоем розовом предмете, который вызывал в ней прилив каких-то добрых и беззаботных чувств, в ушах зазвенел смех резвящихся на улице детей. Руки сами потянулись к этому товару и опустили его в корзину. Вита еще не знала, для чего она приобрела ее… скакалку, но дома, рассмотрев приобретение как следует, твердо решила заняться скипингом и даже сделала пару неуклюжих прыжков к ужасу соседей, живущих этажом ниже…
Скипинг – производное от английского слова «skip», которое в переводе означает ни что иное как «прыгать». Скипингом также называют прыжки через скакалку. Как отдельная спортивная категория скипинг возник в 80-х годах 20-го века. Занятия им стали невероятно модными в среде спортсменов и людей, стремящихся к здоровому образу жизни.
Скакалка – простой и недорогой тренажер, экономная альтернатива кардиотренажерам, что подтверждают в своих интервью ведущие мировые кардиологи.
При этом скакалка не займет много места в вашей квартире или доме, вы без труда сможете захватить ее в отпуск, командировку или выезд на природу.
Благодаря прыжкам через скакалку великолепно стимулируется работа сердечно-сосудистой системы, устраняются застойные явления в венозной системе ног, выводятся шлаки из организма, тело становится более гибким, формируется хорошая осанка, развивается чувство баланса и координации движений, тренируются мышцы бедер, икр, плеч, рук, пресса и растворяется целлюлит.
И, конечно же, скипинг – это надежный сжигатель калорий! За четверть часа прыжков через скакалку вы можете рапрощаться с 200кКал. Эффективность 15-минутной тренировки со скакалкой равна 5-километровому велозаезду, 18-минутному заплыву в бассейне или 3-километровой пробежке. Все эти статистические факты свидетельствуют только об одном: с помощью скакалки мы худеем, придаем своим мышцам тонус, начинаем любить себя, избавляемся от комплексов и, как следствие, становимся более успешными!
Сегодня я приглашаю вас на 15-минутный спортивный сет со скакалкой.
Прежде чем приступить непосредственно к прыжкам, давайте для начала правильно выберем скакалку. Специализированные спортивные магазины и спортивные секции супермаркетов предлагают своим покупателям самые различные виды скакалок. Вы можете приобрести как обычный пластиковый шнурок с удобными поролоновыми ручками, так и современную скакалку с электронным счетчиком калорий или механическим счетчиком количества прыжков.
Для наибольшей эффективности занятий скипингом, длину скакалки необходимо отрегулировать так, чтобы при удержании ее на вытянутых вперед руках на уровне груди, край скакалки едва касался пола. Если в таком положении скакалка не достает до земли, то она слишком коротка для вас, если наоборот, слишком волочится по полу, то слишком длинная.
Не огорчайтесь, если ваш дом слишком компактен и меблирован для занятий скипингом. Не отказывайте себе в удовольствии и прыгайте на стадионе, на спортивной площадке во дворе, на отдыхе у моря или в лесу на пикнике. Тем самым вы не только подарите себе полезную тренировку на свежем воздухе, но и возможно заразите своим энтузиазмом окружающую вас компанию. В любом случае, при желании можно легко найти альтернативу скипингу в тесном закрытом помещении.
В группу риска при занятиях скипингом могут попасть люди, страдающие избыточным весом и заболеваниями сердца. В этих случаях, прежде чем брать в руки скакалку, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе.
Перед скипингом обязательно сделайте небольшую разминку. Кстати, ее можно выполнить с применением той же скакалки. Для этого сложите пластиковый шнурок вчетверо и возьмитесь за его края ладонями.
Со сложенной таким образом скакалкой можно выполнить следующие несложные разминочные упражнения.
1. Тяга скакалки вниз. Работают мышцы бедер
Встаньте прямо, руки со сложенной скакалкой расположите вдоль корпуса. Наклонитесь вперед, потянитесь руками до середины голени, пятки не отрывайте от пола, голову не роняйте. Выпрямитесь. Повторите 5-10 раз.
2. Повороты корпуса. Оттачиваем талию, ровняем осанку
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, скакалку держите согнутыми в локтях руками за головой. Выполните поочередно развороты туловища вправо и влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.
3. Выпады вперед. Работают мышцы бедер, вырабатывается осанка и баланс
Исходное положение аналогично второму упражнению. Выполните поочередно выпады на правую, затем на левую ногу. Следите, чтобы бедро опорной и голень задней ноги выходили в параллель с полом. Повторите 5-10 раз с каждой ноги.
4. Приседания. Работают мышцы бедер, вырабатывается осанка
Исходное положение прежнее. Выполните неглубокие приседания. Пятки от пола не отрывайте, спину держите ровно. Повторите не менее 10 раз.
5. Подъем корпуса и ног. Работают прямые мышцы пресса
Лёжа на полу, сложенную скакалку держите на вытянутых руках перед собой. Выполните одновременно подъем корпуса и прямых ног. Задержитесь в так называемом «уголке». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.
6. Скручивания. Работают косые мышцы пресса
Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, стопы на полу, сложенную скакалку держите на вытянутых руках перед собой. Поднимите корпус и оторвите от пола одну ногу, выводя ее голень в параллель с полом, одновременно разворачивая корпус в противоположную сторону от поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Повторите 5-10 раз с каждой ноги.
7. Подъем корпуса в положении лежа на животе. Работает спина, руки, тренируется баланс и упругость груди
Исходное положение - лежа на животе, скакалку держите прямыми руками над головой. Отрывая плечи от пола, одновременно сгибайте локти и заводите скакалку за голову. Вернитесь в исходное. Повторите 5-10 раз с каждой ноги.
На этом разминка окончена, и мы переходим непосредственно к скипингу. Напомню, что во время прыжков должны двигаться только кисти рук, тело остается неподвижным. Руки во время прыжка широко разводить не нужно, они должны быть максимально прижаты к корпусу. Приземляйтесь на носочки, а не на всю стопу, иначе ваши прыжки будут слоноподобными. По той же причине не прыгайте высоко, отрывайтесь от земли всего на пару сантиметров.
Оглядитесь перед прыжками вокруг, не задевает ли радиус скакалки окружающие вас предметы, ровная ли поверхность, на которую вы будете приземляться.
1. Начнем с прыжков на обеих ногах. Попробуйте во время прыжка сначала один раз пропускать под ногами скакалку, а затем усложните упражнение тем, что во время одного прыжка пропускайте под ногами скакалку дважды. Начните с 5 повторений, постепенно наращивая количество подходов.
2. Поочередно подпрыгивайте то на правой, то на левой ноге, голень свободной ноги закидывайте назад. В итоге создается впечатление, что вы словно бежите на месте, пропуская под ногами скакалку. Это упражнение позволяет развивать наибольшую скорость прыжков.
3. Теперь попробуйте выполнить тот же бег на месте, только бедро свободной ноги максимально поднимайте вверх.
4. Затем чередуйте прямой прыжок на обеих ногах через скакалку, удерживаемую прямыми руками, с аналогичным прыжком, но со скрещенными впереди руками.
5. Все предложенные выше прыжки можно также выполнять с кручением скакалки назад. Это отлично тренирует координацию движений.
Первая тренировка может здорово разочаровать вас. Мы видим, с какой легкостью жонглируют скакалкой на тренировке те же боксеры. На самом деле прыгать через скакалку тяжело, особенно прыгать красиво. Не огорчайтесь, со временем вы сможете скоординировать свои движения и научитесь прыгать правильно и эстетично. Успеха!