Американской актрисе и фотомодели Брук Берк уже за сорок, но тонусу ее тела позавидуют и 25-летние. Рецепт подтянутой спортивной фигуры Брук состоит в регулярной скоростной тренировке, придуманной тренером Грегом Жуаном-Роше.
Каждое упражнение в данном спортивном комплексе предполагает смену нескольких положений, что заставит работать различные группы мышц. Основное же воздействие оказывается на ягодицы, которые зачастую являются одной наиболее проблемных зон тела. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как самостоятельную тренировку, так и включать в состав комплексных и продолжительных спортивных планов. Рекомендуемая частота занятий – 3-4 раза в неделю, количество повторов каждого упражнения – 15 раз. Последовательность выполнения предложенных элементов можно менять в свободном порядке. Хотите попробовать? Тогда приготовьте фитбол и гимнастический коврик.
Прежде чем преступить к основной тренировке, уделите хотя бы 10 минут разминке с кардио-уклоном: пробегитесь, поприседайте или позанимайтесь на велотренажере.
Первое упражнение называется «Перекрестный кик». По большей части, в нем задействованы мышцы ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки и подняты к подбородку.
На счет «раз» делаем перекрестный шаг правой ногой назад, одновременно опускаясь в сед. На счет «два» переносим вес на правую ногу и одновременно левой ногой выполняем кик в сторону, выпрямляя ее в колене и выводя в параллель с полом. На счет «три» опускаем левую ногу на пол, заводим ее за правую ногу. На счет «четыре» переносим вес на левую ногу и одновременно правой ногой выполняем кик в сторону, выпрямляя ее в колене и выводя в параллель с полом.
В этом упражнении и всех последующих не следует забывать о правильном дыхании, которое состоит в том, что выдох приходится на выполнение силового элемента, а вдох - на расслабление или возвращение в исходное положение. Если не придерживаться этого простого правила, то просто не хватит сил на всю тренировку, вы быстро устанете, лицо покраснеет и появится одышка.
Второе упражнение - «Планка с выведением колена». В нем кроме мышц ягодиц задействованы также мышцы рук.
Исходное положение: становимся в планку на гимнастическом коврике, упор на ладони рук и пальцы ног. Следим, чтобы ладони располагались под грудью.
На счет «раз» сгибаем левое колено и заводим его вправо, скручиваясь в пояснице. На счет «два» выпрямляем левую ногу и отводим ее назад. На счет «три» возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.
Третье упражнение - «Перекаты на фитболе». В нем кроме мышц ягодиц заняты также мышцы спины и ног.
Исходное положение: ложимся на фитбол, расположив бедра на его верхушке, опираемся на ладони и пальцы ног, ноги при этом шире плеч.
На счет «раз» отрываем стопы от пола и поднимаем прямые ноги вверх, выводя их в одну линию с корпусом. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.
Четвертое упражнение – «Скручивания с подъемом веса». В нем активно задействованы мышцы бедер и спины. Для его выполнения нам также понадобится фитбол.
Исходное положение: ложимся на живот на гимнастический коврик, руки размещаем перед собой, опираемся на ладони, голенью и стопами зажимаем фитбол.
На счет «раз» сгибаем ноги в коленях, голень выводим в перпендикуляр с полом и одновременно отрываем бедра от поверхности. На счет «два» удерживаем это положение. На счет «три» - возвращаемся в исходное.
Заключительное, пятое упражнение называется «Обратные выпады», оно максимально задействует мышцы ягодиц и ног.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулак и выведены к подбородку, как в первом упражнении.
На счет «раз» делаем выпад левой ногой назад . На счет «два» переносим вес тела на правую ногу и одновременно левой ногой делаем мах вперед, стараясь дотянуться до пальцев ступни правой рукой. На счет «три» снова делаем выпад левой ногой назад. Выполняем ту же последовательность движений с другой ноги.
В первом, втором и пятом упражнениях необходимо выполнить по 15 равноценных повторов. Иными словами, полным циклом выполнения упражнения считается его отработка и с правой, и с левой ноги.
Если вы правильно выполнили все упражнения, предоставленные в данном материале, то почувствуете, что проработали не только мышцы ягодиц, на которые сделан акцент в данном плане тренировки, но и все остальные основные мышечные группы. А, значит, при условии регулярности занятий, вам удастся приблизиться к безупречности форм своего тела.