В последнее время в спортивной среде появилось много новых гибридных планов тренировок, объединяющих несколько направлений. Так, например, тай-бо представляет собой микс из восточных единоборств, танца и аэробики. Также есть еще зумба, капоэйра, а-бокс, кибо, фитбокс, будокон, файтинг-класс и другие. В список гибридных фитнес-планов входит и пилоксинг - достаточно удачное сочетание элементов бокса с пилатесом. Его автор – Вивика Йенсен, хозяйка «V-Студии пилатеса и пилоксинга» на озере Толука в Калифорнии. Ее клиентами являются Ванесса Хадженс, Хилари Даф и другие знаменитости.

Занятия пилоксингом способствуют похудению, укреплению мышц спины, ног, улучшению осанки, обретению грациозности и ловкости. Продолжительность тренировки составляет 30 минут, частота занятий 3–4 раза в неделю.

Необходимый спортивный инвентарь: гимнастический коврик, утяжелители для рук (гантели по 0,5кг или специальные перчатки). На начальном этапе тренировок по пилоксингу можно обойтись без утяжелителей.

Рекомендуемая одежда и обувь. Для занятий пилоксингом выберите любую свободную одежду, не стесняющую движений. Обувь не нужна вовсе, так как лучше тренироваться босиком. Это поможет избежать скольжения и оптимально нагрузит ноги.

Как и любой спортивный план, пилоксинг начинается с разминки, которая представляет собой 2-х минутный скипинг (прыжки через скакалку), за которым следует 3-х минутный «бой с тенью». Последний – это прыжки вперед-назад, сопровождающиеся короткими ударами от плеча поочередно то левым, то правым кулаком. Колени при этом должны быть немного согнуты, стопы - на ширине плеч. После каждого проведенного удара, кулаки должны возвращаться к подбородку (так называемая «стойка боксера»).

После разминки переходите к основной тренировке.

Упражнение «Джеб-кросс с прыжками»

Исходное положение – стойка боксера. На счет «раз» проведите «джеб». Для этого сделайте шаг назад левой ногой и одновременно выполните длинный прямой удар левой рукой.

На счет «два» проведите «кросс». Для этого немного повернитесь вправо и, перпендикулярно корпусу, выполните длинный удар правой рукой. Чередуйте «джеб» и «кросс» 4 раза.

Далее, со стойки боксера, выполните 4 мягких прыжка, поочередно подавая вперед то левую, то правую ногу.

Повторяйте данную связку с самого начала в течение 1,5 минуты. Затем поменяйте ногу («джеб» делайте с правой ноги, а «кросс» - с левой). Повторяйте с самого начала в течение еще 1,5 минуты. В данном упражнении задействованы мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Упражнение «Ловкий официант»

Исходное положение – встаньте на правую ногу, левую согните в колене и поднимите. Руки согните в локтях, ладони смотрят вверх, словно вы держите поднос.

Из этого исходного положения протяните руки вперед и одновременно выпрямите в колене поднятую ногу. Колено опорной ноги чуть согнуто. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте данную связку в течение 1 минуты. Левая нога при этом не должна касаться пола. Затем поменяйте ногу и выполняйте связку в течение еще 1 минуты, балансируя уже на левой ноге.

В данном упражнении задействованы мышцы рук, ног и так называемые мышцы-стабилизаторы. Кроме всего прочего, данное упражнение тренирует баланс.

Упражнение «Хук и скрещивания»

Исходное положение – стойка боксера. На счет «раз» проведите «хук». Для этого согнутая в локте левая рука проходит перед корпусом параллельно полу, корпус при этом поверните немного вправо. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» проведите «хук» с правой руки, поворачивая корпус влево.

После четырех «хуков» с каждой руки вернитесь в исходное положение и прыжком скрестите ноги.

Повторите всю связку еще четыре раза. В данном упражнении задействованы мышцы плеч, рук, ног и так называемые мышцы-стабилизаторы.

Упражнение «Скручивания»

Исходное положение – стопы шире плеч, носочки смотрят широко в стороны, колени согнуты до одной линии с пальцами ног, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулак под подбородком.

На счет «раз» из этого исходного положения выполните скручивание корпуса влево, одновременно потянитесь правым кулаком к левому бедру, а левый кулак отведите назад и потянитесь к ягодицам.

На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в зеркальном отражении, скручивая корпус вправо. Следите, чтобы живот оставался втянутым. Продолжайте данную связку в течение 2 минут, в достаточно быстром темпе.

В данном упражнении задействованы мышцы ног, ягодиц, пресса и рук.

Упражнение «Воображаемая груша»

Исходное положение – расположите ноги на ширине плеч, носочки врозь. Опора на левую ногу, немного согнутую в колене, правая нога прямая, чуть выставлена вперед, пальцы ступни касаются поверхности. Руки согните в локтях и поднимите до уровня глаз.

В данном исходном положении в течение 1,5 минуты вращайте руки по кругу, проводя одну над другой, словно вы бьете воображаемую боксерскую грушу. Одновременно согните правую ногу в колене, пальцами одноименной стопы коснитесь внутренней части колена левой ноги. Затем опустите ногу на место. Не прекращая движение руками, поднимайте и опускайте правую ногу.

Выполните упражнение также с другой ноги, поменяв направление круговых движений руками. В данном упражнении задействованы мышцы рук, плеч и ног.

Приседания на одной ноге в позе «Ласточка»

Встаньте на одну ногу, вторую отведите назад и расположите ее параллельно полу, корпус подайте вперед. Одноименную с опорной ногой руку вытяните вперед, а вторую руку отведите назад. Удерживая баланс, сгибайте и разгибайте колено опорной ноги. Выполняйте приседания в течение 1 минуты. Затем смените опорную ногу и приседайте еще 1 минуту.


В данном упражнении задействованы мышцы рук, всей нижней части тела и так называемые мышцы-стабилизаторы.

Упражнение «Боковая планка»

Исходное положение – упор на левую ногу, чуть согнутую в колене, правую ногу отведите в сторону и упритесь носочком в пол. Прямые руки разведите в стороны, спину наклоните вперед.

Из данного исходного положения на счет «раз» поднимите прямую правую ногу вверх.

На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 1,5 минуты. Затем еще 1,5 минуты - с другой ноги. В данном упражнении задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и так называемые мышцы-стабилизаторы.

Упражнение «Сломанная планка»

Исходное положение – примите положение планки, упор на преплечья и пальцы ног. Ягодицы не выпячивайте вверх, живот втяните.


Из данного исходного положения на счет «раз» согните колени и опустите их вниз.


На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполняйте данное упражнение в течение 45 секунд. Далее сделайте 15-секундный перерыв и совершите еще один подход. В этом упражнении задействованы мышцы груди, рук и так называемые мышцы-стабилизаторы.

Упражнение «Планка сидя»

Исходное положение - сядьте на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, стопы касаются пола только пальцами, пятки приподняты. Прямые руки перед собой, ладони смотрят вниз. Спину наклоните назад так, чтобы она образовывала с поверхностью угол примерно в 45 градусов.


Из данного исходного положения двигайте руками по короткой амплитуде вверх-вниз 50 раз. Затем оторвите стопы от пола и выполните еще 50 таких же движений руками. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

В данном упражнении задействованы мышцы плеч и так называемые мышцы-стабилизаторы.

Упражнение «Подъемы ног с перекрещиванием»

Исходное положение – встаньте на колени, левый локоть расположите на полу под левым плечом. Также опора на правую ладонь. Поднимите правую ногу и расположите ее над левым коленом.


Из данного исходного положения на счет «раз» выпрямите правую ногу в колене и отведите ее в сторону.


На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение с течение 1 минуты. Затем смените опорную ногу и проделайте связку в течение еще 1 минуты. В данном упражнении задействованы мышцы всей нижней части тела.

На протяжении всего занятия старайтесь дышать ровно. Для того, чтобы дыхание не сбивалось, на силовом элементе каждого упражнения делайте выдох, а на возвращении в исходное положение – вдох.

Успешного освоения пилоксинга!