Существует немало способов для создания стройной, подтянутой фигуры, и фитнес – самый популярный из них.
Предложенные ниже упражнения помогут укрепить все основные группы мышц. Выполнять их можно в любое удобное для вас время. При выполнении комплекса не забывайте о правильном дыхании: выдох должен приходиться на силовую часть упражнения (требующую усилий), а вдох – на возвращение в исходное положение.
Что касается спортивного инвентаря, то вам понадобятся гимнастический коврик и две гантели. Если у вас нет гантелей, возьмите две пустые пластиковые бутылочки объемом 0,5 л и наполните их водой.
В качестве разминки перед началом тренировки можно предпринять небольшую 10-минутную пробежку или велопрогулку, попрыгать через скакалку или потанцевать.
Приседания с жимом вверх
В данном упражнении задействованы мышцы плеч, спины, бедер и ягодиц. Для его выполнения встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, возьмите в руки гантели, согните локти так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, живот втяните. Из этого исходного положения на счет «раз» перенесите вес тела на пятки и выполните неполное приседание (словно собираетесь сесть на стул). Затем на счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» разогните локти и поднимите руки с гантелями над головой. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Тяга гантелей к груди
В данном упражнении задействованы бицепсы, мышцы спины и плеч. Для его выполнения возьмите в руки гантели, левую ногу разместите немного сзади правой, стопы - на ширине плеч, спину наклоните вперед почти до параллели с гимнастическим ковриком, колени согните. Из этого исходного положения на счет «раз» левую руку согните в локте и подтяните гантель к груди. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Затем еще 10 - с другой руки.
Выпады назад
В данном упражнении задействованы мышцы голеней, ягодиц и бедер. Для его выполнения возьмите в руки гантели и расположите их вдоль корпуса, встаньте прямо, стопы - на ширине плеч. Из этого исходного положения на счет «раз» сделайте шаг назад. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Теперь выполните такой же выпад назад с другой ноги. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.
«Бабочка» в наклоне
В данном упражнении задействованы мышцы плеч и спины. Для его выполнения возьмите в руки гантели и расположите их вдоль корпуса, стопы - на ширине плеч, колени согнуты, спину наклоните вперед. Из этого исходного положения на счет «раз» руки с гантелями разведите в стороны. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Тяга корпусом
В данном упражнении задействованы мышцы ягодиц, бедер и спины. Для его выполнения возьмите в руки гантели и расположите их на передней части бедра, стопы - на ширине плеч. Из этого исходного положения на счет «раз» гантелями медленно потянитесь к коленям. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Отжимания
В данном упражнении задействованы мышцы спины, груди и плеч. Для его выполнения встаньте на колени, голень и стопы поднимите вверх, ладонями обопритесь в пол, живот втяните. Из этого исходного положения на счет «раз» согните локти так, чтобы предплечье и кисть образовали острый угол, и потянитесь грудью вниз. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Следите, чтобы голова, корпус и бедра оставались на одной прямой линии.
Опускание ног
В данном упражнении задействованы мышцы пресса и бедер. Для его выполнения лягте на коврик, руки расположите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вверх до прямого угла с ковриком. Из этого исходного положения на счет «раз» опустите одну ногу до угла 45 градусов с поверхностью. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Количество повторов с каждой ноги – 10 раз.
Подъем туловища
В данном упражнении задействованы мышцы пресса, спины и трицепсы. Для его выполнения лягте на коврик, руки согните в локтях и разместите за головой. Из этого исходного положения на счет «раз» поднимите голову, плечи и лопатки. При этом старайтесь, чтобы ягодицы и ноги не напрягались. Работайте исключительно прессом. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Как только вы освоите данный комплекс, и его выполнение будет казаться достаточно легким, можете увеличить количество подходов к каждому упражнению до трех раз и выбрать более тяжелые гантели (до 7 кг).